黃佩儒的生活時報

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下面附上一則新聞讓大家了解時事

 世足賽》隊長凱恩補時進球 英格蘭2-1險勝突尼西亞開出紅盤

:

隊長凱恩（Harry Kane）補時進球，拯救了被逼平的英格蘭，最終以2-1險勝突尼西亞，在2018俄羅斯世界盃G組首輪開出紅盤。

世界盃歷史上，英格蘭首次在90分鐘後的傷停補時攻入絕殺球，同時，這也是三獅軍團自2006年世界盃以來首次在小組賽首場取勝。

雙方此前交手兩次，英格蘭1勝1平保持不敗，其中雙方在1998年世界盃小組賽相遇時，英格蘭2-0獲勝。值得一提的是，英格蘭在世界盃中還從未輸給過非洲球隊，不過自2010年以來，英格蘭在世界盃比賽中僅贏過1場。

比賽在伏爾加格勒體育場展開，上半場斯特林（Raheem Sterling）錯失空門，好在之後第11分鐘，凱恩補射破門，突尼西亞門將哈森（Mouez Hassen）傷退，沃克（Kyle Walker）禁區犯規送點球，薩西（Ferjani Sassi）主罰扳平。英格蘭下半場繼續佔據場上優勢，然而突尼西亞防線組織有序，讓英格蘭無功而返。比賽進入補時的第91分鐘，凱恩接應隊友頭球的擺渡，頭頂入網，完成絕殺，第93分鐘比賽結束，最終英格蘭2-1勝出，收穫3分。

英格蘭在控球率60.6%、18射門數上佔據絕對上風，8次射正獲得4次絕佳機會。

凱恩梅開二度+絕殺，球隊救世主當之無愧，入選官方全場最佳球員。

「這太重要了。為球員們感到驕傲。」凱恩賽後說：「關於團結我們已經說過很多了。能在球場上看見一支團結的球隊真的很好。今天我們在球場上很快樂。今天本有可能出現好幾個點球。我們的角球非常好，他們試著要拉我們，阻止我們的跑動。最後時刻是很公平的。」

「我個人的表現有所起伏，但我認為比賽的結果已經展現過去3周我們為此所做的準備。」曼城後衛沃克賽後談到那粒點球時表示：「在英超那可能不是個犯規，但現在我們在世界盃上。」

⚽️ 世足賽精彩開踢

想要搶金靴 凱恩梅開二度回應C羅
VAR改判瑞典獲12碼罰球 1:0險勝南韓
盧卡庫梅開二度 比利時輕取巴拿馬
瑞士踢髒收奇效1：1逼和巴西
冰島創紀錄 逼和阿根廷99.6%收視率

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相關新聞影音

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 5分鐘快速入眠術：4式特效瑜珈這樣做

:

【早安健康／國醫健康絕學編委會】做瑜伽是現代人解決失眠問題的一個好選擇。本章節就針對瑜伽催眠法進行詳細說明。

瑜伽催眠法為何能治療失眠？

因為在做瑜伽時，對姿勢、呼吸和注意力的修練可以讓大腦和身體平靜下來，對興奮副交感神經系統達到鎮靜作用，促進人體和大腦迅速放鬆，並進入平靜狀態。除此之外，瑜伽還有一些專門釋放肌肉張力的體位練習，這些體位練習穿插在一整套瑜伽練習的過程之中，使瑜伽的練習過程更加輕鬆、容易和不費力，進而增進睡眠。總而言之，瑜伽催眠法的原理就是透過身體、精神和情感的合一，進而釋放精神上的壓力和能量，使人全身心放鬆，自然入眠。

瑜伽催眠法的操作方法

適合大眾的瑜伽練習法

1. 平躺在床上，伸展你的雙腿，將雙臂放於身體兩側。輕輕地向外側彎曲左膝，直到左腳掌頂於右小腿（或膝蓋，抑或大腿）內側。如果你不能把彎曲的左腿平放在床上的話，稍稍抬起也不要緊，一切以舒適為宜。深深吸口氣，呼出，慢慢把雙手舉於胸前，合十，似祈禱狀，保持這個姿勢2秒鐘。
2. 保持雙手合十的狀態，將雙臂舉過頭頂，直到停在床上。一邊深呼吸，一邊儘量伸展你的身體，繃直腳面，腳尖向下。放鬆彎曲的左膝，儘量向床面的方向下壓。
3. 從肩部沿著指尖方向抻出雙臂，你可以感覺到你的肋骨處被拉展開來。放鬆並輕收下巴，儘量伸直你的肘部，向耳朵貼近。保持這個姿勢10秒鐘。
4. 慢慢將手臂還原放回身體兩側，掌心向上，將彎曲的腿伸直。
5. 反方向重複步驟1～4的動作。

((如何透過簡易瑜珈改善睡不好的問題呢？第二頁教您如何做伸展))

改善女性失眠的特效瑜伽練習法

改善失眠瑜珈1-牛面式

1. 採雙膝併攏跪坐姿，調整呼吸。吸氣時，右臂向上伸，彎曲手肘，右手貼於後背處。呼氣，左手舉高下扳右手手肘，使右手肘指向上方。保持2~3個呼吸的時間。
   
2. 放鬆雙臂，然後彎曲左手肘，左手貼於後背處。呼氣，右手舉高下扳左手手肘，使左手肘指向上方。保持2~3個呼吸的時間。
   
3. 讓左臂從腋下繞到背後，貼於後背處；彎曲右臂，從右邊肩膀上方繞至背後，兩手在背後緊緊相扣，挺直腰背，眼睛平視前方。保持動作30秒。 
   
   如果肩關節比較僵硬，兩手無法在背後相扣的話，用兩手在背後分別抓住瑜珈繩的兩端也可。
   
4. 回到初始姿勢，放鬆手臂，換動手臂的上下方向重複動作練習。
    

改善失眠瑜珈2-貓伸展式

1. 跪立，雙腿分開與肩同寬。雙手十指分開，撐於地面，背部與地面保持平行。
   
2. 調整呼吸，吸氣時向下塌腰，臀部翹起，抬高頭部和胸部，使後腦勺盡量靠近脊柱。保持姿勢15秒。
   
3. 呼氣，向上弓起背部，胸部和臀部都放低，頭部垂於兩手臂之間，眼睛望向自己的肚臍。保持姿勢20秒。
   
4. 將雙腿伸直，俯臥在地面，雙手放於身體兩側，掌心向上，頭部轉向任意一側，放鬆全身。
   

改善失眠瑜珈3-犁式

1. 仰臥，雙腿伸直、併攏，雙臂貼放於身體兩側，掌心向下。
   
2. 吸氣，雙手輕輕地按住地面，收緊腹部使雙腿慢慢地向上方抬起，直到與地面垂直，保持雙腿繃直併攏。
    

改善失眠瑜珈4-肩倒立式

1. 仰臥，兩腿伸直、併攏，雙臂自然地放在身體的兩側，掌心朝下，均勻呼吸。
   
2. 運用腰腹的力量，將雙腿慢慢地向上抬高，直到與地面成90度角，儘量使雙腿繃直。
   
3. 腰腹部用力，使雙腿儘量向上伸直，同時帶動腰背部也離開地面，雙手手肘彎曲，雙手掌托住腰部，腿部始終和地面保持垂直。保持動作30秒。
   
4. 彎曲雙腿，使腰背部、臀部、雙腿依次落地，回到初始姿勢，放鬆全身。
    

改善失眠瑜珈5-瑜伽冥想

1. 點燃一支蠟燭，將其放在距離自己一手臂遠的位置，高度與目光水平線一致。採取身體感覺舒服的坐姿，腰背挺直，雙手自然地放於雙腿上。閉上眼睛，清除腦中的雜念。
   
2. 當感覺自己已經完全沉靜下來時，雙眼微張，凝視燭光最明亮的部分，將意識集中在燭光上。
   
3. 當感到眼睛疲勞得快要留眼淚時，閉上眼睛充分放鬆。待雙眼完全放鬆後再次睜開雙眼，盡可能地增加凝視的時間長度。
   

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本文摘自《掌握你的黃金睡眠：分析原因、針對族群，讓你輕鬆消除疲勞、夜夜好眠》／國醫健康絕學編委會／華威國際

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